Много пъти сме чували, че закуската е най-важното хранене за деня. Това се превърна в нещо като закон за искащите да отслабнат. Хапването на богата и висококалорична закуска е добра и изпитана идея, защото ви зарежда за дълго време, намалява нуждата да хапвате малки закуски през деня, което води и до намален калориен прием. Немалко бодибилдъри, обаче, предпочитат да тренират сутрин на почти празен стомах. Кардио тренировката е различна, когато храната в стомаха ви не го притиска надолу, а нарастващият глад стимулира тренировката с тежести.
Въпросът е проучен с изследване от 2010 година, сравняващо тренировка на гладно и на сито. Участващите са били разпределени в три контролни групи. Първата е приемала високовъглехидратна закуска, втората е яла чак на обяд, а третата група "изпробва" диетата на втората, без да тренира. Хранителният режим е бил с калориен излишък, хранителните вещества разпределени в пропорции 50% мазнини, 40% въглехидрати и 10% белтъчини, идващи от преработена храна - типичното хранене на американеца. Тренировките са се провеждали в часовете между 6 и 9 сутринта и били предимно бягане и въртене на велоергометър. След шест седмици субектите от втората група били покачили само 0.7kg, въпреки системното преяждане, организирано от изследователите. За същото време хората от първата група покачили 1.4кг. Уточняваме: калорийният прием е един и същ, просто храненията са разпределени различно. И докато първата група е тренирала малко по-интензивно от втората, тя е повишила способността на телата си да оксидира мазнините.
Още по-добри резултати са демонстрирани при проучване със спринтиращи атлети, които поемали или нищо, или само протеинов шейк (24 грама суроватъчен протеин, 4.8 грама левцин, 50 грама малтодекстрин или глюкоза). Атлетите, поели хранителни вещества, показали увеличение в синтеза на мускулния протеин.
Как е най-добре да подходим към такъв тренировъчен режим, без да навредим на постигнатото? Треньорът Мартин Беркан от leangains.com има някои предложения.
Протеинов синтез
Вероятно се притеснявате, че пропускането на хранене сутрин и след тренировка ще разруши мускулите ви за нищо време.
Тъй като организмът усвоява хранителните вещества с лекота именно сутрин след продължилия 7-8 часа глад, възползвайте се от това и суплементирайте с BCAA. Вариант за истинска тренировка на гладно повелява да вземете 10 грама аминокиселини преди тренировка, един час след тренировката, два часа след следтренировъчния прием, и два часа след него да се нахраните, като това ще бъде най-голямото ви меню. То ще ви изкара до вечерта, когато ще бъде последното ви хранене за деня. По този начин ще консумирате малки, но значими количества протеин по време на гладуването, с който ще избегнете катоболното състояние.
Още по темата
Протеиновият синтез започва 3-4 часа след тренировката, което означава, че ще се нахраните тъкмо навреме за момента, в който мускулите ви ще започнат да растат. Преди това организмът ви е получил хранителни вещества, а калорийният прием е избегнат.
Хранене
Идеята да не нападнете храната след тренировка сигурно звучи противоестествено. След тренировката изпитваме нужда да се наградим, дори да не сме чак толкова гладни. Ще се изненадате, но всичко е въпрос на навик. Когато свикнете, с това, че ще се храните по обяд, няма да започнете да изпитвате глад до обяд. Забелязали ли сте как в разгара на тренировката гладът сякаш изчезва? По време на тренировка апетитът се потиска краткосрочно.
Хипогликемия
При трениране на гладно риск от хипогликемия и неразположение при нормални обстоятелства съществува само след твърде дълга и изтощителна тренировка в съчетание със сериозен калориен и въглехидратен дефицит, предизвикан от строг хранителен режим. Тогава гликогенът в черния дроб ще бъде цялостно разграден, а тялото ви практически няма да има какво да "изгори" за енергия, освен мускулите ви. Дори да избягвате въглехидратите, балансирайте със здравословни мазнини от ядки, риба, сирене.
Да обобщим - с така изпълнена тренировка сутрин на гладно получавате лекота в стомаха, порция стимулиращи протеиновия синтез хранителни вещества, потискане на апетита и чудесни резултати при отслабване. А и ще се чувствате добре трениран в остатъка от деня. Ако всекидневието ви го позволява - опитайте!
Сила БГ Тийм
