Така, какъв е плана?
Ще анализираме най-популярните твърдения в бодибилдинга включващи тренировките и храненето. Ще преценим кое е полезно и ще ви помогне да развиете физиката си, кое би ви попречило в това начинание и кои методи могат, колкото да ви помогнат, толкова да ви попречат според подхода ви.
Мит 10: Да не ям късно вечер, защото ще надебелея!
Често се объркваме относно какво и кога да ядем за да качим само мускулна маса без мазнини.
Какво твърдят учените и специалистите:
Когато спите, вие сте на хранителен пост. По време на този пост, тялото ви е принудено да превърне част от мускула/протеина/ в гориво за жизнените процеси, които протичат през денонощието, макар и бавно. Мускулите ви се разграждат на съставните аминокиселини и се превръщат в глюкоза. С други думи, докато сте в страната на сънищата, вие ставате жертва и едновременно свидетел на един инстинктивен канибализъм протичащ в собственото ви тяло. Колкото по-късно легнете без да сте хапнали, толкова повече мускулна маса ще загубите. Затова ние винаги препоръчваме да завършите деня си с един бавен протеин, като казеинова пудра, суроватъчен концентрат и/или извара. Комбинирани с омега-3 мастни киселини бавните протеини се усвояват още по-постепенно и балансирано, затова комбинирайте омега 3 суплементи или сурови ядки с бавния протеин преди лягане.
Акцентираме на времето за прием с едно изследване от учените на гигантите Weider. Изследователската им група открива, че тренирани бодибилдъри, които пият казеинов протеин точно преди лягане в пориод от осем седмици качват значително повече мускулна маса от тези, които пият абсолютно същата суровина, но в средата на деня.
Приложение:
Започнахме с най-лесния за оборване мит, защото не само е ОК да хапвате след залез слънце, но е жизненоважно да хапвате протеин веднага преди лягане за да подхраните мускулатурата с веществата, от които се нуждае за да се възстанови и расте, докато вие почивате. Започнете с 20-40 грама бавно усвояем протеин, като казеина и добавете малко извара. Ако се оптивате да качите маса и не задържате мазнини лесно, пийте протеина си с около 40 грама бавни въглехидрати, като овеса, сладките картофи или в краен случай пълнозърнест хляб.
* Стремете се да е пълнозърнест не само по-етикет, ами и на практика. Много производители злопотребяват с това да пишат нещата, които здравословно хранещия търси по етикетите на храните.
Мит 9: Трябва да тренирам до отказ!
Да не спреш, докато мускула ти не рухне под тежестите се гради на мантрата „Без болка, няма резултат“. Ето ви и една друга: „Единственото повторение, което се брои е това, което не успяхте да завършите“. С други думи, дали наистина стимулирате оптимално разтежа, когато правите серии до абсолютна невъзможност за изпълнение на повторение и дори отвъд това с техники, като кратки паузи между серийте, с прогресивно намаляне на тежестите или помощ от друго лице.
Какво твърдят учените ?
Изследователите от Австралийския Институт за Спорт (Канбера) направили няколко изследвания и заключват следното: За да е успешен този подход , когато искаме да качим СИЛА, трябва да се изпълнява само 1 серия до отказ, а другите да са чисти. Щом обаче стане дума за разтеж, правене на повече серии до отказ е вариянта за вас. Няма пряко доказателство, което да подкрепи това, но изследванията показват, че когато направите всички серий до отказ и отвъд това с помощ от другар, нивата на растежния хормон са значително по-високи след тренировка, отколкото, ако сте се отказвали предусещайки неуспеха от следващите повторения. Тъй, като растежния хормон е изключително важен за мускулния растеж, може да се допусне,че най-добрия вариянт е - да правите повечето серии до отказ.
Приложение:
Когато тренирате за сила, правете само по една серия на упражнение до отказ – не повече. За мускулен разтеж, доведете повечето серии в упражненията си до отказ и отвъд с помоща на някой, който да ви помогне за последните повторения.
Мит 8: Захарта е зло и враг на трениращия
Твърдение:
Както късното хапване, споровете около този прост въглехидрат, често са предмет на разсъждения и колебания от страната на спортуващите. Дори децата знаят, че сладките неща са онези, с които не трябва да се прекалява. Поне, ако не искаме да си докараме кариеси, диабетичен шок и коремче, или нехарактерни за мъжете гърди. Тя със сигурност, няма място в диетата на бодибилдърите.
Какво твърдят учените и науката:
Когато хапвате храни богати на захар, инсулиновите нива рязко скачат. Това кара мускулните клетки да приемат захарта (глюкозата в кръвта ви) и да я съхрянят под формата на гликоген.
Инсулина обаче изпраща захарта и в мастните клетки, които я превръщат в мазнина, което пък потушава всякакъв изгарящ мазнините ефект, независимо колко е интензивна е тренировката ви.
Така, че хапването на захар е определено е лошо и не е препоръчително. Единствения момент, когато захарта е необходима и намира приложение е веднага след тренировка. Тези бързи въглехидратни храни, които навлизат веднага в кръвообращението и хранят изтощения мускул ще са ви от полза.
Повишавайки рязко нивата на иснулина в момент, в който го искате висок, захарта няма да се превърне в мазнини, точно обратното, ще се изпрати в муслуните клетки с аминокиселините. Инсулина ще засили и протеиновия синтез, което ще предразположи мускулите ви към анаболно състояние. Повтаряме, това би било възможно, само при прием на бързи въглехидрати – като захарите – веднага след тренировка! В такъв момент би било хубаво да консумирате към 40 гр протеин и 40-100 грама бърз въглехидрат. Може да разгледате гейнърите, които предлагаме, защото те представляват именно такава комбинация.
Мит 7: Можете да усвоите само 30 грама протеин на хранене
Твърдение: Не сме наясно кога и откъде точно се е зародило това вярване. То стана особенно популярно сред билдърите през 80-те и продължава до днес. То ни напомня по някакъв начин, че трябва да хапваме малки и чести порции през деня и да избягваме само три, заредени с калории хапвания. Но нима 30 грама са протеиновия лимит за едно хранене? Нима храносмилателната ни система не може да усвои повече ?
.jpeg)
Какво твърдят учените?
Колко протеин можете да усвоите и съответно да използвате, зависи от множество фактори, като: гастрономичния тракт за храносмилане и способността за усвояване, с какво муслкулно възстановяване трябва да се справи тялото ви, какъв е белтъчния ви прием наскоро и колко от калориите си набавяте от въглехидрати, и мазнини. Френско изследване прави експеримент с възрастни жени. Резултатите посочват ,че в групата, която яде солидни порции с около 50гр протеин, протеиновия синтез е значително по-висок от групата, която яде също толкова количество храна, но пръсната в малки порции през деня.
Приложение:
Протеиновия прием наистина има лимит. Той е относителен разбира се. Това е и основната причина да се разпределят храненията на 6 или повече през деня, но 30 грама понякога са доста малко.
Още по темата
За да оптимизирате протеиновия синтез може
Мит 6: Не можете да качвате мускули и да губите мазнини едновременно.
Твърдение:
Това е логично заключение, ако се основавате на вярването ,че консумирайки повече калории от нормалното, ще качите мускул и съответно – с един по-ниско калоричен прием ще горите по-лесно мазнини.
Какво твърдят учените:
Макар и да е доста по-трудно да качвате маса, когато калорийте са достатъчно малко за да стимулирате загубата на мазнини, трупането на мускулна маса е възможно. Това важи в пълна сила, когато имате един високо белтъчен прием, въглехидратите са малко и адекватни дози протеин се консумират в най-критичните части от деня: Сутрин, преди и след тренировка, и преди лягане. Да не забравяме, че 10 килокалорий от захар, не са равни на 10 от протеинов източник например. Изследователи от Университета в Кънектикът (Сторс) доказват, че хора които са подложени на ниско въглехидратна диета губят мазнини и качват мускулна маса, дори без особенно интензивни тренировки.
В допълнение към хранителния режим, употребата на суплементи, които повишават мускулния разтеж, като креатина, аминокиселините с разклонена верига, аргинина и бета аланина е препоръчителна.
Приложение:
Твърдението е ВЯРНО и възможно. Правилна комбинация от протеин, въглехидрати и суплементи придружени с адекватно физическо натоварване и кардио биха дали отличен резултат независимо калорийния прием. Какъв би бил резултата ? Едно ваше АЗ, което е по-голямо, здраво и естетически красиво.
Мит 5: Да правя кардио след тренировките с тежести
Много от спортуващите във фитнес залите скачат на пътеката или велоергометъра след тежка тренировка с тежести. Повечето хора правят това, защото стимулирането на мускулния разтеж с вдигането на тежести е по-приоритетна задача за тях. След това обръщат внимание на горенето на мазнини и чистенето. Но дали по този начин не заглушаваме бърнинг ефекта или пък не горим мускулна маса в края на тренировките?
.jpeg)
Какво твърдят учените:
Японски изследователи откриват, че трениращите, които започват кардио веднага след силова тренировка топят значително повече мазнини отколкото другата група, която започва физическото натоварване с кардио. Друго, което отчитат в първата група е по-високите нива на растежния хормон след прекратяване на физическа дейност.
Разтежния хормон не само увеличава и стимулира растежа на мускулите, той също така освобождава мазнините от мастните клетки, което ги прави удобни източници на енергия.
Извод:
Не се бойте да правите кардио след силова тренировка, защото то е една от най-добрите стратегии за стимулиране на мускулен разтеж и изгаряне на мазнините.
Мит 4: Мазнините са лоши
Захарта не е единствения продукт, който е в табу листата на бодибилдърите. Мазнините често са игнорирани и избягвани в хранителения режим. Факта, че начина на хранене на билдърите ,често се свързва с чистите протеинови източници - като яйчните белтъци, пуешкото, пилешките гърди и обезмаслените млечни продукти, често ни навежда на мисълта ,че мазнините нямат място в нашата диета.
Какво твърдят учените и нутролозите?
Има само един тип мазнини, която трябва да избягвате на всяка цена – транс мазнините. Тези мазнини, които са преработени и са не само лоши за здравето ви, ами могат да увеличат и мускулния разпад.
Ами наситените мазнини?
10% от калорийния ви прием трябва да е именно от такива мазнини.
Защо?
Един такъв прием ще увеличи тестостероновите нива, съответно и способноста ви да качвате мускулна маса. Има много изследвания, които показват, че ниските приеми на мазнини са предвестник на ниските тестостеронови нива.
Доволна порция може да си набавите от мононаситените мазнини(зехтина, авокадото и ядките) и омега-3 мастните киселини. Тези мазнини лесно се изгарят за енергия и промотират изгарянето на телесните мазнини.
Приложение:
Избягвайте транс мазнините, набавяйте си доста от калориите от мазнини, като се стремите 10% от тях да са от наситени такива, 10% от мононаситени и омега-3.
Мит 3 : Стречинг преди тренировка
Всеки го прави! Чудите се защо е тук и нима има какво да го умуваме ?
Какво твърдят учените?
Противоположно на общото схващане, няма изследвания, които да сочат, че стречинга преди упражнения намаля риска от травми. Има обаче, много изследвания, които демонстрират, че силата на атлети намалява, когато правят статичен стречинг преди да хванат железата. Обезпокоително а?
Още повече изследвания сочат, че гъвкавоста се увеличава повече, когато подобен стречинг се практикува след, а не преди упражнението. Тези три факта изглежда разбулват тайната около тази догма, която много от нас спазват безусловно.
Не бързайте ! Втори шанс за стречинга !
Бързите и динамични разтягания (бързи, балистични движения, като кръгове с ръци за рамената и високи удари за краката) преди тренировка увеличават моща и силата.
Приложение:
Не правете традиционния стречинг преди тренировка. Направете го след нея, задържайки всяко разтягане към 30-тина секудни. Преди тренировката си правете динамични разтягания, като част от загряваката ви.
Мит 2: Трябва да вдигате тежко за да растете!
Твърдение:
Както с тренировките до отказ, това оново ни напомня на фраза от постер в old school фитнес зала или надъхващи слова преди максимален опит под лоста. Дали тежките серий с малко повторения ( по-малко от 8) са най-добрата стратегия за мускулен разтеж ?
Какво твърдят учените ?
Изследователи потвърждават,че повторенията около 1 до 7 повторения са най-добри за повишаване на силата,но не са необходими за един за мускулен разтеж. Ако правите серии с толкова повторения вие подстрекавате нервите си да стимулират мускулите към една по-експлозивна сила и синхрон – критични за мускулния разтеж. Обаче, твърде малко повторения не стимулират адекватни метаболитни промени в мускула за растеж. За да извлечете оптималното от себе си трябва да се стремите повторенията ви да са от 8 до 12 броя. Това увеличава производството на метаболитни биопродукти в мускула, като лакталната киселина, която стимулира производството на растежен хормон.
Тези метаболитни биопродукти също допринасят за добрата хидратация на мускулната клетка, което пък ви носи онова напомпване, което разтяга мускулите и предизвиква разтеж.
Извод:
Силовите повторения определено не са най-добрия вяриянт, целите разтеж. Стремете се те да са от 8 до 12. Препоръчваме ви да те да варират, но най-вече да са 10 на серия.
Мит 1: Не тренирайте, когато имате мускулна треска!
Номер едно от бодибилдинг митовете е толкова логичен и разпространен толкова успешно, че сигурно се учудвате какво прави в листата ни ? Ако следтренировъчната ви мускулна треска, която по-принцип се усеща 24 до 48 часа след интензивна тренировка все още ви държи, това е знак, че мускулните ви клетки са изтощени, защо пък трябва да тренирате ?
Какво твърдят учените?
Мускулната треска се получава в следствие на процеси показващи, че мускула ви се възстановява и расте. Направено е изследване с хора, които след интензивна тренировка получават мускулна треска и 2 дни по късно – все още с мускулна треска – повтарят упражненията. Кортизолните им нива (кортизола е катаболен хормон , който често си противоречи с разтежния хормон) са били далеч по-ниски, отколкото през първата тренировка и тестостероновите нива били леко завишени. С други думи, те са били в едно по-добро анаболно състояние. Ще ви припомним и една народна мъдрост, която е доста удачна в случая - „Клин с клин избива !“
СИЛА БГ Тийм
Венцислав Киряков 
