Какво бихте постигнали, ако можехте да тренирате по-дълго без силата ви да пада? Тази статия съдържа достоверна информация, без теории и предположения за ефекта на една аминокиселина върху тялото ви.
Последните години фиолозите направиха голяма крачка с разтърсващи изследвания за специфичен тип аминокиселина наречена Beta-Alanine (β-Alanine). Също както при креатина, ефикасността на β-аланина е ясна и неопровержима. Изследванията показват невероятни ефекти върху силата при хора. Да, при хора, а не при лабораторни плъхове и животни, както при повечето продукти, пуснати на пазара.
Това прави бета-аланина уникална, мощна, клинично изпитана и много полезна добавка към суплементарната програма на всеки трениращ. Едно от най-любопитните и феноменални неща за него е синергичността на аминокиселината с други класически суплементи, като креатина, BCAA и още.
Защо това е феноменално? Това е така, защото комбинирани и приемани правилно, те могат да доведат до големи и перманентни промени във вашето представяне във залата и визия. Неслучайно водещите марки я слагат в предтренировъчните си продукти.
Какъв би бил ефекта на суплемента върху тялото ми?
Бета-алананина е естествена аминокиселина, която значително увеличава силата, чистата мускулна маса и мускулната издръжливост.
Как ? Като регулира pH-то на мускулните клетки.
С други думи, тя помага да се спре киселинността, която се трупа в мускула, което от своя страна спомага за поддържане силата, скороста и мощта за по-дълъг период. Накратко, ще можете да тренирате по-здраво и дълго заради нея. Ще имате почти една и съща сила от началото до края на тренировката.
По рано споменахте за комбинация с класически суплементи?
Има много доказателства, които доказват изключителния синергичен ефект на аминокиселината, приемана с креатин. Затова, когато се употребява/комбинира правилно, този суплемент може да бъде невероятно допълнение за тези от вас, които искат да стимулират мускулатурата да расте.
Как работи Бета-аланина?
Комбинирани, Бета-аланина с Хистидина в тялото увеличават нивата на важен дипептид, наречен Карнозин. Той е важен, защото ви пази от повишаване киселинната среда в мускулите. Приблизително 20% от pH регулиращите възможности на организма идват от именно тази съставка. β-аланина определя нивата на карнозина поради простата причина, че е негов прекурсор. Изследвания показват, че суплементация с бета-аланин увеличава концентрацията на карнозин, който пък намаля умората при атлети и увеличава работоспособността на мускулите.
В какво се състои регулирането на pH в мускулните клетки?
Всяка физическа активност на тялото лесно може да увеличи киселинноста в мускулите. Когато това се случи, мускулната активност спада, а риска от мускулни крампи се увеличава. Ако pH нивата паднат твърде ниско, мускулната работоспособност е почти нулева. Така че когато поддържате оптимални нивата в мускулните клетки, вие ги предразполагате да правят контракции с една и съща сила в по-дълъг период от време. По този нечин подобрявате цялостно представянето си в залата, пистата, стадиона, тепиха или ринга.
Изследователят Д-р. Роджър Харис вярва, че бета аланина може да удвои способноста на мускулите ви да забавят киселинността. Това е доста сериозно твърдени подкрепено с доказателства от различен тип ателти.
Д-р. Харис доказал теорията си в изследване, при което отчел чудовищен 64% пик в мускулния карнозин след само 4 седмици прием на бета-аланин.
Други изследвания потвърждават информацията му и показват, че след 10 седмици суплементация с аминокиселината, мускулния карнозин е увеличен със средно около 80%+!
Други изследвания сочат значителното 16% повишение в капацитета, времето и интензивността при трениращия на стационарен велоергометър. Изследването показва, че бета аланина е есктремно ефективен при борбата с умората, стимулирайки телесната енергийна система да увеличи издръжливостта.
В такъв случай защо направо да не взема Карнозин?
Карнозина се усвоява много слабо. Когато го приемете, тялото го хидролизира (разгражда го) отново в бета-аланин и хистидин. След това го синтезира обратно в първоначалната му форма. Тялото на един здрав човек има достатъчно хистидин, затова има логика да се нуждаете само от β-аланина.
Кой трябва и може да използва Бета-аланин?
Предполагаме разбрахте, че повишаването на карнозинните нива с бета-аланин е доста полезно за атлетите. Суплементацията с аминокиселиуната намира приложение при всеки, който се занимава със спорт, в който има нужда от сила, мощ и издръжливост.
Бета-аланина е за атлети, които се занимават с тежести и чиято цел е да увеличат силата и пропорционално мускулната маса. Намира приложение и при спортуващи, които взимат участие в състезания, където от значение е скоростта и издръжливостта на състезателите. Тя е полезна и за онези, които са стигнали до застой в тренировките си и им трябва нещо, което да ги изстреля към следващото ниво от развитието им.
Изследвания и прием:
Изследване за бета-аланина ясно сочи, че той е мощен суплемент, когато е комбиниран със специфични други съставки, увеличаващи представянето на атлетите. Изследването също показва, че със суплементация за 4 седмици, дори от малки дози като 1.6 грама на ден се наблюдават драматични ефекти върху представянето на атлетите. Доказва се, че суплементация с Бета Аланин за по-дълъг период с по-високи дози (12 седмици с прием 3+ грама дневно) имат още по-добри ефекти и ползи за цялостното представяне. Същите изследвания са предпоставка за това, че най-добри резултати от бета-аланин има при суплементация, траеща поне три месеца.
Резюме от някои от изследванията за аминокиселината:
- увеличава мускулната работоспособност при атлетите
- увеличава силата и намаля генерираната умора
- увеличава издръжливостта
- комбинацията бета-аланин с креатин е синергична и увеличава резултатите от тренировката, увеличава мускулната маса и спомага за горене на телесните мазнини.
- комбиниране на креатин с бета-аланин може да донесе драстично увеличаване на представянето при експлозивен тип движение (спринт, силови изпълнения и т.н)
Най-честите грешки при употреба на Бета-аланин:
1.Самостоятелната употреба на бета-аланин за подобряване на представянето в залата.
Както казахме по горе, аминокиселината има синергичен ефект при комбиниране на креатин с бета-аланин.
Още по темата
2.Еднократна и твърде голяма доза наведнъж
Много атлети споделят за усещане на иглички по кожата – наречено парестезия – използвайки повече от грам наведнъж. Това усещане се получава в резултат на това, че бета-аланина се свързва с нервните рецептори и, активирайки ги, те изтръпват. Усещането може да започне 15-20 минути след приемане на бета-аланин и може да продължи час-час и половина. Д-р. Стоут подкрепя с изследване факта, че една голяма доза не работи така, както разпределени две.
3.Използваме Бета-аланин за да подобрим „напомпването“
Много атлети усещат съдоразширяващ и напомпващ ефект от бета-аланина, ако го приемат в доза повече от грам наведнъж. Докато това може би влияе надъхващо за някои, при повечето хора ги кара да изпитат удовлетворение от свършената работа. По този начин скъсяват сериите си точно заради доволното напомпване на мускула. В крайна сметка се оказва, че свършената работа в залата е сравнително недостатъчна, а трениращият губи ефекта на напомпване бързо след тренировка.
Подходящ ли е за жени ?
А как влияе тази аминокиселина на нежната половинка, която основно набляга на по-интензивните тренировки и също иска да извае красиво и естетично тяло?
Повечето изследвания се провеждат с мъже поради редица причини (няма нужда от почивка по-време на менструалния цикъл, пък и мъжете по-принцип се интересуват от продукти за обем и т.н), но бета-аланина е тестван и с жени. При изследване, изучаващо ефектите на този суплемент върху нервномускулната умора при жените, двадесет и две дами били произволно избрани да получат плацебо таблетки или бета-аланин.
Преди и след периода на суплементация, участничките направили тест до пълно изтощение на стационарно колело. В неговата лаборатория в Университета в Оклахома Д-р. Джеф Стоут заключва, че бета-аланина може да отложи началото на мускулната умора по-време на кардиото и увеличава издръжливостта и при жените.
Източници:
1. Dunnett M & Harris RC: Influence of oral beta-alanine and L-Histidine supplementation on the carnosine content of gluteus medius. Equine Vet J 30: 499 - 504, 1999.
2. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Hill C, Boobis L, Coakley J, Fallowfield J, Kim HJ, Wise JA. The absorption of β-Alanine into blood and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. In Press. Amino Acids (2006).
3. Tallon MJ, Harris RC, Boobis L, Fallowfield J, Wise JA. The carnosine content of vastus lateralis is elevated in resistance trained bodybuilders. Journal of Strength & Conditioning Research, 19: 725-729, 2005.
4. Zoeller RF, Stout JR, O'kroy JA, Torok DJ, Mielke M. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids. 2006 Sep 5.
5. Harris, R. FASEB. Effect of Combined Beta-Alanine and Creatine Monohydrate Supplementation on Exercise Performance
6. Hoffman J, Stout JR, et al. Effect of creatine and ß-Alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. In Press. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism (2006).
7. Hill, Harris, Kim, Harris, Sale, Boobis, Kim, Wise. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity.Amino Acids. 2006. July 28
Сила БГ Тийм
Борислав 
