Ако някой ви запита за мускулните фибри, какво ще му отговорите? Разбирането на състава на нашите мускули може да накара постиженията ви в залата да изригнат. Самият Арнолд Шварценегер е имал това познание – да разделя мускулите си на фибри и да ги тренира поотделно за максимално ефективна тренировка.
Типовете мускулни фибри са бавно- и бързо-трепкащи. Ако някога сте бягали в маратон, успяли сте да го направите благодарение на “бавните” мускули – фибри тип 1. Те осигуряват мускулната издръжливост, като се свиват по-бавно и разчитат на кислорода за енергия. Измарят се по-бавно, имат гъсто покритие от митохондрии и капиляри и намират приложение в аеробните упражнения и дейностите от ежедневието.
Фибри тип 2 са бързо-трепкащите, и даже ги делим на тип 2а и 2б. Те се впрягат в употреба, когато дойде ред да вдигаме тежко. Характеристиките на тип 2а са бързо време на свиване, повече умора, повече митохондрии и по-малко капиляри. Използват се за продължителна анаеробна дейност. Тип 2б се характеризира с много бързо време на свиване, бърза умора, ниска гъстота на митохондрии и капиляри. Използва се за краткотрайни анаеробни дейности.
Всеки човек има различни нива от всеки вид фибри.
На теория атлетите са хора, които генетично разполагат с повече фибри от единия или другия тип. Спринтьорите, например, имат повече бързосвиващи се фибри. Вдигащите тежести или маратонците имат бавносвиващи се фибри. Мускулите могат да променят своите фибри, но в много нисък процент.
Още по темата
Можете да разберете с какви фибри разполагате с помощта на елементарна техника. Тестът, създаден от доктор Хатфийлд, използва 80% от максималната тежест, която можете да използвате за едно повторение.
Използвайте онлайн калкулатор, за да изчислите приблизително тази тежест. Загрейте с няколко обичайни серии, след това опитайте да вдигнете максималната за едно повторение колкото можете повече пъти.
Използвайте онлайн калкулатор, за да изчислите приблизително тази тежест. Загрейте с няколко обичайни серии, след това опитайте да вдигнете максималната за едно повторение колкото можете повече пъти.
Резултатите са:
- По-малко от 7 повторения значат, че мускулът е съставен от над 50% бързосвиващи се фибри.
- 7 до 12 повторения значат, че мускулът е съставен от еднакво количество бързи и бавни фибри.
- Над 12 повторения значат, че мускулът е съставен от над 50% бавносвиващи се фибри.
Как да тренирате отделните фибри?
Няма нужда да ви убеждаваме, че е по-скоро безсмислено винаги да тренирате бавните фибри с големи тежести. И това си има приложение като вид стресово занимание за фибрите. Понякога също може да нападнете бързите фибри с висок брой повторения.
- Бавни фибри – около 15 повторения с ограничена почивка под 60 секунди между сериите.
- Бързи фибри тип 2а – между 6-14 повторения с почивка до 2 минути между сериите.
- Бързи фибри тип 2б – между 1-4 повторения с поне 2 минути почивка между сериите.
Сила БГ Тийм
Информация: Athletic Extreme
