Всеки, който тренира доста и не пожалва много мускулите си, се нуждае от повече въглехидрати. Въглехидратния прием, за да изграждате маса, без телесни мазнини, трябва да бъде 50-60% от дневния ви калориен разход или 6.5-11 гр на килограм телесно тегло.
6.5 гр е възможно да са достатъчни за начинаещи и средно напреднали фитнес маниаци, което означава, че при 80 килограма телесно тегло въглехидратите трябва да бъдат 520 гр дневно (80 х 6.5 = 520), докато например при 130 кг, въглехидратите нарастват до 845 гр дневно.
В случай, че желаете да определите конкретните ви нужди от въглехидрати, оставете организмът да ви ръководи. Ако приемате 8 гр на килограм тегло и започнете да покачвате освен маса и телесни мазнини, свалете приема на 6 гр.
В случай, че желаете да определите конкретните ви нужди от въглехидрати, оставете организмът да ви ръководи. Ако приемате 8 гр на килограм тегло и започнете да покачвате освен маса и телесни мазнини, свалете приема на 6 гр.
Хората, които постоянно се борят с разширената талия често обясняват, че са чувствителни към въглехидратите и мислят, че трябва да слязат по 6 гр дневно, за да могат да изграждат мускули, без да прибавят телесни мазнини. Ако искате да сваляте телесни мазнини и в същото време да покачвате мускули, може да се наложи да свалите приема на въглехидрати под 6.5 гр, но е добре да не падате под 4.5 гр на килограм телесно тегло.
Грешка е изцяло да отстранявате въглехидратите от храната, смятайки ги за враг на спортиста.
Ако усещате слабост или спрете да покачвате мускули, започнете бавно да увеличавате приема на въглехидрати. Най-лесният начин е да добавите едно четвърто въглехидратно хранене и да следите резултатите. Все пак внимавайте с размерите на порциите, за да не преминете вашия лимит.
Ако усещате слабост или спрете да покачвате мускули, започнете бавно да увеличавате приема на въглехидрати. Най-лесният начин е да добавите едно четвърто въглехидратно хранене и да следите резултатите. Все пак внимавайте с размерите на порциите, за да не преминете вашия лимит.
Най-добрите въглехидратни храни за мускули
Гликемичният индекс определя скоростта, с която организмът превръща храната или напитката в кръвна захар.
Храните с нисък гликемичен индекс са предпочитани за дълготрайно освобождаване на енергия и за овладяване на глада, а тези с висок гликемичен индекс са по-ефективни за бързо зареждане след сериозна тренировка. Когато комбинирате въглехидрати с протеини гликемичния индекс намалява (например при комбинация от ориз и месо, гликемичният индекс на ориза намалява).
1. Храни с нисък гликемичен индекс, за бавно освобождаване на енергия
- Овесени продукти
- Ръжен хляб
- Ечемик
- Фасул
- Зелени зеленчуци, например спанак и броколи
- Ябълки
- Банани
- Портокали
2. Храни с висок гликемичен индекс, за зареждане след тренировка
- Ориз
- Бял хляб
- Пъпеш
- Ананас
СИЛА БГ Тийм
