Тренирайки за изграждане на мускулна маса, бързо ще разберете, че много неща работят, но нищо не работи завинаги. Базовият подход 3 серии по 10 повторения или 4 по 8, който изпълнявате още от ученик, сигурно е спрял да дава резултати откакто завършихте гимназията. Затова напредналите бодибилдъри започват да модифицират всяко парче от тренировъчния пъзел. Увеличаване на тежестта, на обема на тренировката, смяна на упражненията – в един момент несъмнено ще научите кое работи за вас. Така тренировката става все по-трудна, но и дава повече.
Една от спасителните техники са така наречените дроп серии. При нея изпълнявате всяка серия да отказ, след което, понеже сте изтощили мускулите напълно, намаляте работната тежест или друг параметър, който ще ви позволи да направите още няколко серии въпреки умората. Това е метод за напреднали във фитнеса, които добре познават възможностите си и знаят на кои упражнения да разчитат.
При традиционните дроп серии най-честият параметър е именно работната тежест – намаляте теглото, достигайки до умора, и това ви позволява да направите още няколко повторения с по-малка тежест.
Дроп сериите са добра техника, но имат един крайъгълен камък. Досещате се кой е той – използването на малка тежест. И децата знаят, че по-голяма тежест означава повече работа за мускула и, респективно, изграждането на повече от него. С дроп сериите успявате да доработите тежката серия, но не извличате максимална полза от голямата тежест. Затова трябва да запазим натоварването, но по някакъв начин да успеем да завършим сериите. Как да стане това?
Става като се огледаме в другия компонент на тренировката – механиката. Механиката е другият определящ фактор за това с каква леснота или трудност изпълнявате упражнението.
Фитнес експертът Джон Романело предлага на вниманието ви техниката MADS – Mechanical Advantage Drop Sets или Дроп серии с механично предимство. При тях се променя не работната тежест, а изпълнението на самото упражнение.
Пример: знаете, че ви е по-лесно да изпълнявате вдигане на щанга от лежанка, когато наклонът е по-нисък и по-трудно, когато е по-висок. Когато повишавате наклона, променяте и натиска върху участващите мускули – в случая, увеличавайки ъгъла, акцентът се премества от гърдите към по-малките мускули на раменете. Това прави тренировката от висок наклон механически по-трудна.
За да превърнете това условие в дроп серия с МП, ще изпълните лежанката с висок наклон до отказ, след това ще свалите наклона. Ще сваляте наклона след всяка серия до отказ, и ще продължавате докато изпълните колкото серии са ви нужни (или можете). Въпреки умората, ще успеете да направите повече серии, защото с всяка промяна на наклона ставате по-силен от предишния път.
Принципът може да се приложи за всяка част на тялото и почти всички упражнения. Например набиранията – започвате серията от най-слабата механична позиция (тази, от която ще ви е най-трудно) и събирате ръцете си, променяйки позицията им към механически по-“изгодна” за тялото ви.
Всеки бодибилдър знае, че тренировката с по-малка тежест също има своята приложимост. Но големите резултати се постигат с тежки тренировки, при които тежестта е предизвикателство. Те ще ви накарат да заякнете и ще ви помогнат да изгорите по-ефективно мазнините. С МП дроп сериите тежестта винаги е сериозна и тласкате мускулите си отвъд болката и умората, натоварвайки все повече мускулни фибри при всяко повторение. Това е метод за напреднали бодибилдъри и определено не е лесен, но ако търсите нови предизвикателства във фитнес залата, това със сигурност ще ви накара да надминете себе си.
Сила БГ Тийм
