Проблемът "претрениране"

Живеем в общество, което възприема за своя мантра принципа „колкото повече, толкова по-добре“. Изглежда, че всеки се стреми към повече пари, удобства, лукс, а ако тренира – и към повече мускулна маса. Затова във всяко следващо посещение на фитнеса искате да вдигате повече и да издържите по-дълго на тренировката. Но сигурно не знаете, че когато желанието ви е да натрупате планина от мускули, продължителните и чести тренировки не са начинът за успех. Една от най-честите причини повечето трениращи да се провалят в постигнето на бленуваната физика е именно претренирането! Те правят твърде много серии, тренировката им протича прекалено дълго, или тренират твърде често.

Резултатът?

Претрениране! А с него върви и слабото покачване на маса, размери и сила (в някои случаи се наблюдава дори загуба на мускулна маса, треска и депресия). Това, което много спортисти не успяват да проумеят е, че всеки път, когато претренираме, ние създаваме хаос във възстановителните процеси в организма. Поставяме себе си в ситуация, в която телата ни имат нужда буквално да се „излекуват“, преди да дойде ред за растеж на мускулите.

Тялото не просто се нуждае от възстановяване от микротравмите, които се появяват в тях по време на тренировка. Преди това влизат в сила фактори като нормализиране на хормоналния и нервнотрансмитен баланс, обновяване на имунната система и прочистване от свободните радикали в тялото. 
 

Погледнете на тренировката като на изкопаване на голяма дупка в земята и на пълното възстановяване като на запълване на дупката. Мускулният растеж е камарата от пръст, която я запълва. Когато претренирате, вие копаете дупка, която е непосилна за запълване - няма как да натрупате пръст в нея!

 

Поглед над професионалистите

Имаме чувството, че проблемът е залегнал в повечето публикации за културизъм днес. В тях виждаме професионални бодибилдъри, които изглеждат масивни и с нечовешки размери. Четем как тренират по "два пъти на ден, шест пъти в седмицата" и правят по 20 серии за мускулна група! Повечето от нас стигат до логичния извод, че „щом така са успели да станат толкова масивни, значи тези принципи трябва да проработят и при мен!“

Пропускаме обаче да забележим, че тези момчета не са случайни. Зад гърба си те имат екип от хора, които се грижат за здравето и тренировките им. Забравяме да си дадем сметка, че всеки професионалист има личен лекар и освен пълна суплементарна програма, той най-вероятно използва цяла гама медикаменти (например анаболни андрогенни стероиди, растежен хормон). Забравяме, че да вдигат тежести и да бъдат големи е тяхната професия! Професионалистите наистина тренират здраво, но при тях възстановяването е на съвсем друго ниво. 
 

Ние също сме убедени, че силата и резултатите се придобиват с практиката, но държим да ви напомним, че прекаляването и престараването не са начина да постигнете мечтаното тяло. Наистина, при процеса на възстановяване след тежка тренировка мускулните влакна стават още по издръжливи и силни, но давате ли им достатъчно време да се възстановят и правите ли необходимото, за да оптимизирате процеса?

В случай, че става дума за трениращ, който не ползва медикаменти, има нормална работа и физика и иска да тренира като професионалист, най-вероятно ще наблюдаваме следното: тялото му би било подложено на системна агония, която ще доведе до хронична умора, безрезултатност, демотивация и дори отказване от спорта!

 

Идеалната тренировка

Кой тогава е най-добрият начин да тренираме за максимални постижения и маса? Ще ви дадем няколко основни правила за избягване на претренирането и оптимизиране на резултатите. Смятаме, че всеки непрофесионален бодибилдър трябва да ги следва, поне докато не напредне.

1. Не тренирайте повече от 4 дни в седмицата

Просто няма нужда да се тренира повече от 4 пъти в седмицата. Някои хора с по-слабо възстановяване могат дори да преразгледат тренировъчен план с три тренировки за седмица. Тренирайте в дните, които са най-удобни за вас, но бъдете сигурни , че обръщате внимание и на точка 2. А тя е
 

2. Не тренирайте повече от 2 дни подред

Опитът ни сочи, че след два поредни тренировъчни дни в залата човек има нужда от 1-2 дни почивка. Когато непрофесионалист тренира 3 или 4 дни подред, имунната му система отслабва и той е предрзположен към болести или травмиране. За да имате сила и издръжливост, спазвайте това правило. Запомнете - не растем в залата, а докато почиваме.

3. Тренировките не трябва да са по дълги от час - час и половина

Има научни изследвания, които подкрепят факта, че след този период от време тестостероновите ви нива започват да падат и кортизолът взима надмощие. Това ще изтощи силите ви, проваляйки иначе старателната и тежка тренировка. Постигането на анаболно (стимулиращо растежа) състояние след тренировка става много по-трудно. Освен това няма и причина една тренировка да бъде по-дълга от това. Ако сесията ви продължава повече от час и половина, вероятно правите твърде много серии и упражнения, или много се разсейвате в залата. 

4. Работните серии за по-големите мускулни групи трябва да са между 7 и 9

Ако фокусирате и концентрирате 100% от физическата си сила във всяка работна серия, значи нямате нужда от повече. Веднъж щом сте стимулирали мускула да расте, повече серии няма да го накарат да порасне, а единствено ще му попречат да се възстанови пълноценно след тренировката. Работните серии за по-малки мускулни групи трябва да са между 5 и 6.

 

5. Заложете на упражнения със свободни тежести

Нищо лично към машините и кабелите но няма съмнение, че най-добрите подстрекатели на растежа на мускулна тъкан са сложните упражнения със свободни тежести. Титаните на бодибилдинга от 50-те, 60-те, 70-те са използвали основно лостове и дъмбели. Балансът и концентрацията, нужни за вдигането на свободни тежести активира много по-качествено мускула, използва повече мускулни фибри и активизира нервната система много по-добре от машина или кабели. 

Представете си, че сте на лежанката и избутвате тежката щанга с последни сили. Тогава влагате нещо повече от сила - изпитвате чувство за оцеляване, което после ви носи много по-голямо удовлетворение. Ако се заговорите с повечето големи момчета в залата, те ще ви кажат, че са положили основата и повечето си маса изпълнявайки именно основни упражнения като клек, военни преси, преси с дъмбели и трицепсови разгъвания. Употребата на машини и кабели не е противопоказна – прочетете нашето проучване по темата, но ако искате да растете, направете упражненията със свободни тежести приоритет във вашата тренировка.

6. Повечето работни серии трябва да включват 6 до 12 повторения

Изследванията сочат, че по-малкото повторения (1-5) градят сила, а повечето (13 - 20) мускулен релеф и издръжливост. Това не значи, че не градят и мускулна тъкан, но това не са оптималните диапазони за стимулиране на мускулна хипертрофия. Серията от 6-12 повторения поддържа мускулните връзки под напрежение в идеалния период от време за стимулирането на анаболизъм. За работните си серии трябва да почувствате изнемога някъде в този диапазон, затова разпределете правилно килограмите си.

 

Финални думи

Комбинирайте горепосочените насоки със здравословна диета, достатъчно почивка и качествена суплементарна програма и ще изградите най-добрата физика, която гените ви позволяват! Възстановяването е ключовият процес за растежа на мускулатурата и той силно се влияе от суплементацията. Можете да му въздействате изключително добре с продуктите, които сме подбрали по-долу специално за тази цел.