Едно от първите неща, които научавате във фитнеса, е "законът" за времето за почивка между сериите - между 30 секунди и 5 минути. Но наясно ли сте колко точно да почивате между сериите и за значението на почивката за качеството на вашата тренировка? Треньорът Марк Дейвид дава някои ценни насоки за интервала за вашата почивка.
Сигурно са ви казвали да почивате най-малко 60 секунди при силова тренировка и около 30, когато целта ви е да тренирате по-интензивно. Интервалите за почивка зависят от фактори като
- Тежестта, която използвате
- Цел на тренировъчния режим (сила, хипетрофия, издръжливост)
- Вид сила, която търсите (функционална, експлозивна)
- Експлозивността на упражненията
Тоест ще направите грешка, ако почивате само 30 секунди при тежка тренировка. За максимални резултати трябва сами да определите времето си за почивка. Но как да разберем кое е най-доброто времетраене? Нямаме излишно време за експерименти в залата.
Целта на почивката е тялото да отдели достатъчно аденозин трифосфат, за да си върне силата за правилното изпълнение на следващата серия. За около 3 минути ще възстановите средно 70% АТФ. Между 3 и 5 минути е време за почти пълно възстановяване, което е полезно при опити да вдигнете максимална тежест. За 2 минути ще възстановите 84%, за 4 минути около 89%, и за 8 минути ще имате пълно възстановяване.
И така, ако обърнете внимание на тази информация, ще разберете защо по-малко от 1 минута почивка при тренировка с повече повторения не стига, за да извършите следващата серия с адекватна тежест. При генериращи сила повдигания (мъртва тяга, power clean) 2 минути са добър период за възстановяване на около 85% от потенциала ви. Представете си колко проценти от него ще загубите, ако не почивате поне 3-4 минути при изпълнения с тежки тежести. Слушайте тялото си - ако започнете да се чувствате твърде изтощени, увеличете времето за почивка.
Случаят е друг, ако тренирате издръжливост на мускулите.
Не е трудно да се досетим, че по-кратките почивки са предимство в такава ситуация. Мускулите се адаптират към такова трениране чрез повишаване на кръвния поток, границата на задържане на млечна киселина и митохондриите в клетките. Тоест, тренировката с повече повторения ще повиши буфера за задържане на млечна киселина и времето, преди мускулите да започнат да "горят". И все пак, в такива ситуации почивайте поне 60 секунди, за да възстановите достатъчно АТФ. С по-малко време ще се изморите твърде много.
На хормонално равнище за по-кратките почивки е прието, че стимулират повече хипетрофия. При тренировъчни програми с повече повторения с 55-75% от максималната тежест се отделя повече хормон на растежа, но същото важи и за тренировки с базови упражнения с по-малко повторения и почивки между 2 и 5 минути.
Определянето на времето за почивка зависи от вашата способност да се възстановите. Ако 30 секунди почивка ви стигат, за да изпълнявате сериите си с по-малки тежести, добре. Но при много тежка тренировка с големи килограми почивка между 2 и 5 минути е оптимална.
Нека обобщим - ако целта ви е да вдигате големи тежести (поне 85% от максимума, който можете да повдигнете за едно повторение), ще имате нужда от между 2 и 5 минути почивка между сериите. Ако използвате 55% или по-малко от тази тежест, почивка между 30 и 90 секунди е достатъчна, но трябва да се убедите, че за толкова време възстановявате достатъчно сила, за да приключите следващата серия.
Сила БГ Тийм
Източник: Марк Дейвид за Iron Man
