Великият дебат – уреди срещу тежести

Сигурен съм, че всеки запален по фитнеса е чувал за спора “уреди срещу тежести”. Това продължава да е един от най-горещите дебати в съвременния фитнес, особено сред любители-културисти, които често нямат нужните стаж и опит, за да се изкажат компетентно и да бъдат достоверни източници на информация. В спора се ражда истината, но в процеса възникват множество нелогични митове и твърдения, като например: “свободните тежести са за покачване на маса, а машините са за оформяне”.

Нима вашето тяло прави разлика между 100 кг желязо и 100 кг тухли, когато се налага да ги вдигнете? И в двата случая мускулите ви се натоварват по сходен начин.

Опасността от дезинформация е много голяма, особено ако тренирате отскоро и очите ви тепърва се отварят за истините и заблудите във фитнеса. За щастие в случая няма опасност да си навредите поради незнание в залата, но истината в този спор не е в нито една от двете крайности.

Тази статия цели да внесе малко повече яснота по проблема, за да можете да се възползвате от залата за фитнес информирано и разумно. За да няма колебания, нека уточня, че под свободни тежести се разбират гири, дъмбели, щанги, вериги, медицинска топка и като цяло всичко тежко, което можете да вземете в ръце.

Малко предистория
Първите фитнес уреди се появяват през 40-те години на миналия век в САЩ. Конструирани са от фитнес-гуруто Джак ЛаЛан, който заслужено остава в историята с прозвището “кръстника на бодибилдинга”. Той е човекът, който през 1936 г. (тогава е на 21) отваря един от първите фитнес клубове в Америка и действа активно за популяризирането на здравословния начин на живот сред обществото – напук на лекарите, които, виждайки заплахата за своя бизнес, тутакси започват да разпространяват слухове, че ЛаЛан е “побъркан на тема упражнения”, и че вдигането на тежести причинява “проблеми със сърцето и липса на нагон”.



Джак изобретява машината за клякане, първите екстензии за крака, и уреди с кабели и плочки тежести, чийто принцип на действие практически не се е променял оттогава. Преди революцията, която предизвиква ЛаЛан, фитнесът е представлявал обща физическа активност навън – спортуване, езда, калистеника, и е бил разпространен сред по-висшите социални прослойки. Факт е обаче, че здрави (макар и не по днешните стандарти) и добре изглеждащи люде е имало и преди фитнеса да започне да придобива вида, който познаваме днес – с разнообразието от уреди и тренировъчни програми. Това само по себе си е достатъчно да развенчае мита, че без тренировки с уреди не може да се постигнат резултати.

Факти и разсъждения
Замислете се. Кога за последно вършихте някаква физическа дейност извън фитнеса – примерно, да вдигнете галон с минерална вода за диспенсера в офиса,  с помощта на система от кабели, макари, и с ограничен ход на движение? След като такива неща не участват във вашето ежедневие, заслужават ли те място в тренировката ви? Големият проблем на повечето фитнес уреди е, че те заставят тялото ви да извършва неестествени за него движения. Те не могат да са съобразени с уникалността на всяко човешко тяло, с дължината и силата на вашите собствени крайници. Поради това те ограничават движенията ви спрямо своята конструкция. Което напряга ставите по крайно неподходящ начин и е неудобно за изпълняване. Когато тренирате със свободни тежести, вашето тяло автоматично се нагажда към естествения за него ход на движение. Ако изпълнявате упражнението с правилна форма и подходяща тежест, тогава можете да сте сигурни, че то наподобява възможно най-много естествените движения на тялото ви. Това прави тренировките със свободни тежести по-безопасни за вас от тренировките с уреди, а не обратното - противно на широко разпространената заблуда. Рискът от нараняване обаче съществува, независимо кой вариант предпочитате. Затова трябва да тренирате разумно.

Уредите допускат по-силният ви крак или ръка да компенсират липсата на сила в по-слабия крайник при изпълняване на упражнението. Това може да ви попречи да забележите разликата в развитието на мускулите ви, и да предприемете съответните мерки. При упражненията със свободни тежести всеки крайник се движи самостоятелно, и веднага можете да усетите силовия дисбаланс.

Противно на друг често срещан мит, уредите не изолират мускулите по-добре от тежестта. Всъщност понятието “изолация на мускула” е доста противоречиво с оглед на това, че в човешкото тяло всичко е свързано помежду си и няма движение, в което участва само един мускул. Например, когато правите бицепсово сгъване с дъмбел, основното натоварване попада върху бицепса, но участват също предмишницата, раменете, дори краката и гърба, които поддържат равновесието ви, ако тренирате изправени. Мускулите на тялото са създадени да работят заедно. Нито уредите, нито свободните тежести ще ги “изолират” по-добре. Но тежестите отново имат преимущество. Уредите слабо активизират стабилизиращите мускули на тялото, защото самият уред стабилизира движенията ви. Закърняването на поддържащите мускули, освен до неравномерно и непълноценно развитие на тялото, може да доведе и до поражения – главната причина за раменните контузии, например, се корени в силовия дисбаланс между делтоидните и ротаторните мускули.



Представете си обаче следната хипотетична ситуация: в залата сте и имате желание да потренирате още гърдите си, но вече сте изтощили раменете или друга част от тялото, която ви е необходима за упражнението. В такъв случай е по-добре да се възползвате от улесняването, което предлагат уредите – уредът ще осигури стабилност и баланс и ще ви помогне да тренирате, редуцирайки сериозно риска да се контузите.

Въпреки, че уредите изглеждат примамливо и екзотично, основен компонент на тренировката трябва да бъдат упражненията със свободни тежести. В тях участват повече мускулни фибри, с което се постигат по-големи резултати и функционална сила. Не е необходимо изцяло да избягвате уредите – те са полезни за разнообразяването на тренировката и могат допълнително да я подпомогнат. Като цяло уредите са по-подходящи за новаците във фитнеса, или за професионални културисти – защото упражненията с тях са по-лесни за правилно изпълнение и рискът от нараняване е по-нисък. 

Как тренират големите?
Една бърза справка показва, че професионалните бодибилдъри – онези, които тренират за състезания шест дни в седмицата, сутрин и вечер, използват както свободни тежести, така и уреди, но в тренировките им доминират уредите. Главната причина за това е, че като състезатели те трябва да бъдат изключително внимателни да не се контузят, защото това може да им коства участието в състезанието, за което се подготвят от цяла година. Друга основателна причина е, че състезанията по бодибилдинг са състезания за естетика - маса и релеф, а не за функционална сила. Тренировката с уреди е по-подходящият вариант за техните специални цели. Билдърите няма да подобряват рекорди по спринтиране, защото това не им е “занаята”, нито тепърва ще развиват сила и мускулатура – те вече са изградили мускулна маса и нямат за цел да стават по-силни. На този етап те трябва фино да дооформят мускулите си и да работят върху зоните по тялото, които се нуждаят от подобрение. Уредите ги улесняват в това, защото поемат върху себе си грижата за стабилността и правилната форма на упражнението. Това позволява на трениращите да се съсредоточат на спокойствие върху изпълнението, за да постигнат максимални резултати.



Пътечката или колелото?
Този спор също има връзка с темата, най-малкото защото кардио уредите често са неделима част от нашия фитнес режим. Някои използват тези уреди само за загрявка, а други изпълняват сериозни програми за тренировка и отслабване. За разлика от дебата за уредите и свободните тежести, в случая нещата опират не толкова до преимущества и недостатъци, колкото до личните необходимости на всеки трениращ. И все пак: изследванията сочат, че един час на пътечката гори средно 200 повече калории от един час въртене на педалите. Що се отнася до изгарянето на калории, пътечките са безспорният победител в спора. Но това си има своята цена. Тичането натоварва значително бедрата, ставите, коленете и гръбнака. Ако имате проблеми с гърба и ставите, или сте с наднормено тегло, колелото е по-разумният вариант за кардио тренировка. Освен това, при пътечките съществува реална опасност да изгубите концентрация за момент, и доста нетриумфално да се поднесете върху лентата. Далеч по-малка е вероятността да паднете от седалката на колелото.
Колелото развива само мускулите на краката ви, докато тичането натоварва мускулите на цялото тяло. Което го прави по-сериозната тренировка. Дори да излиза, че горите повече калории с помощта на колелото, с тичане ще изгорите повече мазнини.

В духа на спора е уместно да обърнем внимание на разликата между тичане на пътечка или каране на колело, и тичането или карането навън. Макар и двата уреда да симулират доста тясно движенията и натоварването от спортуването, нещата не са съвсем същите. Оказва се, че ако тичате на пътечката със същата скорост и усърдие, с които тичате навън, на пътечката ще изгорите по-малко калории. Защото върху вас не действат силата на съпротивление на вятъра и не ви влияят неравностите на терена. Движението ви също се улеснява в някаква степен от самата лента. За да компенсирате донякъде тези фактори, нужно е просто да зададете на пътечката лек наклон.

Изборът дали да спортувате вътре или навън се определя преди всичко от това къде искате и можете да тренирате. Ако времето е хубаво, безспорно е по-приятно, по-естествено и по-полезно да тичате или карате вън на чист въздух.

Финални думи
Нищо от написаното дотук не бива да се приема като закон и абсолютна истина. Абсолютни неща няма. Изборът как да тренирате е изцяло ваш, и ако се чувствате по-комфортно с уреди, отколкото със свободни тежести, не сте в никакво нарушение на “правилата”. Но си струва да помислите над казаното дотук и да се запитате дали получавате максимума от своите тренировки, и дали действително работите с пълния потенциал на тялото си.

Екипът на Сила.БГ ви пожелаваме успешни тренировки и нови перспективи във фитнеса!