"Когато достигнете максимума си, едва тогава започва тренировката." - това е философията на тренирането след отказ. Тревор Смит от "Iron" е човекът, който ще ви накара да дадете не 100%, а 1000% от себе си и ще ви подложи на такава тренировка, че следващия път ще стъпите във фитнеса със страх. "Не е забавно, не е лесно, не е удобно, и води до масивни резултати" - пише той. Ако още не се досещате, тренировката след отказ означава да продължите серията, след като сте извършили максимум повторения и вече ви идва да треснете дъмбелите в земята. Това е техниката, с която Арнолд Шварценегер карал мускулите си не просто да растат, а да горят. Нужни са ви опит в залата, воля, и най-важното - добър партньор, който да ви асистира в тренировката.
Започнете серията и когато дойде момента да не можете да повдигнете тежестта, партньорът трябва да ви помогне да извършите още 6-8 повторения със същата тежест, преди да можете да спрете. "В този момент сте в пълна агония, извънредно напомпани и хленчите като малко момиченце, което си е изгубило кукличката, но нищо не е свършило още!" - пише Тревор. Довереният ви партньор сваля тежестта с около 40% и продължавате серията, докато не можете повече. Тогава партньорът отново се включва и ви помага да изкарате още няколко повторения, след което сваля тежестта още веднъж и отново ви помага да стигнете до отказ.
Такъв стил на тренировка не е за всеки, определено не е за начинаещи, и дори тежко трениращите напреднали културисти ще са в шок след края й. Затова Тревор е описал и 6 момента, които задължително трябва да вземете предвид:
2. Не можете да тренирате повече от 6 последователни седмици по този начин.
3. Можете да тренирате така до 4 пъти седмично.
4. Тренировката ви може да продължава до 45 минути максимум.
5. Болката е ужасна и сигурно ще изпитвате известен страх преди тренировката.
6. Трябва да ограничите физическата дейност до минимум по време на 6-седмичния тренировъчен цикъл, за да си осигурите максимално възстановяване и енергия за тренировки.
Примерна тренировка
Тревор дава пример за тренировка на краката.
След като сте ги загрели добре, започнете с машината за екстензии и изберете тежест, която ще ви позволи самостоятелно да направите 10-12 чисти повторения, преди да достигнете до отказ. Когато стигнете до отказ, партньорът ви ще ви помогне да направите още 8 повторения и ще се чувствате сякаш атакуват краката ви с горелка. Партньорът сваля тежестта с 30-40% и продължавате с повторенията до отказ, след което той ви помага за още 6-8 и така още веднъж.
Още по темата
Възможно е да ви стане лошо. Сигурно няма да можете да се изправите веднага, а и от седенето ще ви боли. Но сега ще трябва да направите още една такава серия и ще усетите как преди началото й паниката нараства. След края й сигурно ще сте готови да си тръгнете от фитнеса, но все е рано за това - не сте тренирали изтласкващо упражнение! Изберете си - лег, клек преса или хек-клекове. Наредете тежести за изпълнение на 8-10 чисти повторения и се погрижете партньора ви да е съвсем наблизо. Този път той ще ви помогне само за още 5-6 повторения, след като стигнете до отказ. Погрижете се да тренирате безопасно!
Следва сгъване на краката от лицев лег. Принципът е същият като при екстензиите. Много е възможно да не стигнете до втора серия. На този етап квадрицепсите са така напомпани и уголемени, че сгъващото движение причинява жестока болка. "Излазете от залата и ако ви се повръща, не се въздържайте." - казва Тревор.
Сила БГ Тийм
Сила БГ Тийм
