Упражнения със статично сгъване

Упражненията със статично сгъване са една от най-добре "пазените" тайни в бодибилдинга. Статичното сгъване (static contraction) представлява комбинация от два тренировъчни метода: изотоничен (конвенционален) и изометричен. Започвате упражнението с предварително изтощаване на мускула, изпълнявайки едно повторение до половина, след което следва изометрично сгъване. Звучи объркващо, нали? До края на статията обещаваме да сте в час. А сега - малко предистория.

 

Изометричните упражнения се свързват с метода на "Динамично напрежение" на Анджело Сицилиано, спечелил титлата "Най-перфектно развит мъж на Америка" през 1922г. Спечелвайки титлата, той започва да издава бодибилдинг курса "Dynamic-Tension", разчитащ на изометрични движения. Методът става изключително популярен и съперниците на Анджело се опитват да го дискредитират публично, че всъщност е развил тялото си с конвенционални упражнения с щанги и дъмбели. Един от тези хора - Боб Хофман от York Barbell, обаче, написва през 1961г. статия на тема революционен тренировъчен метод - разбира се, става дума за откритието на Анджело, което Боб кръщава "функционална изометрика".
 

 

Функционална изометрика 101

Най-общо тя означава извършване на статични сгъвания в специфични моменти от движението, извършвано от трениращия, в ключови за силата упражнения като клекове и раменни преси. Един от проблемите на метода е, че се развива сила само на +/- 15 градуса от ъгъла, който се тренира. Тоест, ако правите тежки задържания с тежест с лакти, свити на 130 градуса, силата ви ще се повиши в спектъра между свити на 115 и 145 градуса лакти. Но идеята на изометриката е да се възползвате от нея в комбинация с конвенционални упражнения, за да изцедите допълнително мускулатурата.

 

Примерно упражнение

Направете 4-6 повторения с щанга от лег от долните пинове до горните (става дума за металните издатини, на които поставяте щангата след приключване на серията). При последната репетиция трябва да опрете щангата с горните пинове и да приложите максимален натиск за 6-8 секунди - все едно ще изкъртите пиновете. Не задържайте въздух, а дишайте и издишвайте бързо и кратко. Ако сте извършили упражнението правилно, не би трябвало да можете да извършите следващо повторение с щангата. Ако можете, значи ви е твърде леко.

 

Изометрични упражнения

 

Планк

Това упражнение е за корема. Поставете предмишниците си на пода на ширината на раменете и съберете краката си зад тялото. В това положение повдигнете бедрата си така, че да се образува права линия между петите и раменете. Задръжте това положение, докато почувствате умора, и бавно се върнете в изподна позиция. Друг вариант е изпълнение с изцяло протегнати ръце.

 

Задържащи лицеви опори

Те приличат на планк-а, но тялото ви се намира по-близо до пода. Освен това тренирате гърдите, раменете и трицепса с повече интензивност. Започнете от позицията за планк, стегнете коремните мускули, изправете гърба и се наведете, сгъвайки лактите. Като сте на половината разстояние от пода, задръжте така до умора. 

 

Набиране със задържане

Тук се набирате на лост с ръце на широчината на раменете. Извършете пълно набиране с брадичка над лоста и задръжте така до умора. Изпробвайте различна височина, за да активирате всички мускулни фибри. Можете да правите и набирания за бицепс по този начин, само че с длани към вас.

 

Мост

Упражнение за крака. Започвате от легнало положение с пети, опряни в пода, след което повдигате бедрата си от пода. Задръжте, когато образувате права линия от рамене до пети. За повишена трудност изпънете единия си крак.

 

Упражнение за врата

В изправено положение сложете ръце на челото и започнете да притискате глава към тях, като свивате мускулите на врата. Задръжте, докато почувствате умора. След това повторете с ръце на задната част на главата.

Изпълнявайте тези упражнения по желание като част от тренировъчната ви програма. Ако сте в застой или просто искате да опитате нещо ново, надяваме се те да ви свършат работа!

Сила БГ Тийм